Fitness+Programa Upper/Lower(12 Semanas)

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Sobre o Programa Upper/Lower 12 semanas

O programa Upper/Lower é ideal para aqueles que treinam 4-5x por semana, quer sejam avançados ou iniciados.

Com este programa vão treinar na divisão Upper/Lower ou Superiores/Inferiores, isto é, num treino fazem os músculos da parte superior (ombro, peito, costas, bíceps e tríceps) e no seguinte os músculos da parte inferior (perna completa).

  • O programa incluiu adaptações para vários níveis de treino;
  • Inclui links para tutoriais de todos os exercícios pedidos;
  • Inclui opções de substituição dos exercícios;
  • Uma secção de resposta às questões mais comuns;

Não comprem este programa se:

  • Forem menores de idade;
  • Nunca fizeram treino de musculação e/ou estão severamente limitados por alguma questão física;
  • Ainda não sabem a técnica básica dos exercícios;
  • Não tiverem acesso a um ginásio/academia minimamente equipado;
  • Não tiverem forma de abrir documentos PDF e Word;
  • Não estiverem dispostos a levar o programa a sério!Sobre o E-bookO e-book tem 85 páginas (65 de informação) e 120 referências científicas. Vejam o índice abaixo.
    Índice

    Parte 1

    INTRODUÇÃO AO DESENVOLVIMENTO FÍSICO

    1. Os 3 mecanismos da Hipertrofia
                 Tensão mecânica
                 Stress metabólico
                 Danos musculares
                 É preciso ficar dorido?
            2.  As 3 formas de ganhar força
                 Massa muscular
                 Adaptações neuromusculares
                 Padrões motores/skill
                Nota sobre os sistemas de energia
    Parte 2
    COMO MONTAR UM PLANO DE TREINO
            3. Princípios de Treino
                Especificidade
                Individualidade
                Adesão
                Progressive overload
            4. Traçar objetivos (e a importância da genética)
                Quanta massa muscular posso contar ganhar?
                Quanta força posso contar ganhar?
                O quão rápido devo perder peso?
    5. Volume de treino, intensidade e frequência
                Volume
                Intensidade
                Frequência
            6. Divisões de treino
                Push/Pull/Legs
                Upper/Lower
                Full body
            7. Periodização
                Ciclos de introdução e deloads
                Modelos de periodização
                Periodização para atletas recreacionais
                Progressão em compostos vs isolados
                Microloading
            8. Seleção de exercícios
                Ordem, Variedade
                Lista de exercícios
                Técnica, amplitude
                Conexão mente-músculo
                Tempo/cadência
            9. Períodos de descanso
                Supersets de músculos antagonistas
                Drop-sets
                Rest-pause
                Outras técnicas de intensidade: treino de oclusão, treino com correntes e elásticos
            10. Aquecimentos
                Como aquecer
                Alongamentos estátiticos vs dinâmicos
            11. Cardio
                  Treino me bulk vs cut
            12. Acessórios de treino
            Referências

    AVISO: O autor deste livro e dos programas não é técnico de exercício físico. Toda a informação é baseada na ciência e na experiência pessoal do autor e não deve ser entendida como conselhos personalizados ou individualizados. O autor não se responsabiliza por lesões ou problemas de saúde que possam ser criados com o treino. Consultem um médico antes de iniciarem a prática de exercício físico. 

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