Fitness+ Programa Push/Pull/Legs (12 Semanas)

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E-book: Fitness-O Guia Científico Completo
O Programa Push/Pull/Legs 12 semanas
Um ficheiro com a Tabela do Progresso para o Programa Push/Pull/Legs

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O Programa Push/Pull/Legs 12 semanas
Um ficheiro com a Tabela do Progresso para o Programa Push/Pull/Legs
(façam download dos 3 documentos logo após a compra)

Sobre o Programa Push/Pull/Legs 12 semanas

O programa Push/Pull/Legs  é ideal para aquelas que treinam 6x por semana, principalmente para os praticantes intermédios/avançados.

Com este programa vão treinar na divisão:

Peito/Ombro/Tríceps…Costas/Bíceps…Perna…descanso. Podem também treinar 6 dias seguidos e fazer depois o dia de descanso.

  • O programa incluiu adaptações para vários níveis de treino;
  • Inclui links para tutoriais de todos os exercícios pedidos;
  • Inclui opções de substituição dos exercícios;
  • Uma secção de resposta às questões mais comuns;

Não comprem este programa se:

  • Forem menores de idade;
  • Nunca fizeram treino de musculação e/ou estão severamente limitados por alguma questão física;
  • Ainda não sabem a técnica básica dos exercícios;
  • Não tiverem acesso a um ginásio/academia minimamente equipado;
  • Não tiverem forma de abrir documentos PDF e Word;
  • Não estiverem dispostos a levar o programa a sério!
  • Não tiverem pelo menos 3 meses de experiência séria com treino de musculação;

Sobre o E-book

O e-book tem 85 páginas (65 de informação) e 120 referências científicas. Vejam o índice abaixo.


Índice

Parte 1

INTRODUÇÃO AO DESENVOLVIMENTO FÍSICO

  1. Os 3 mecanismos da Hipertrofia
             Tensão mecânica
             Stress metabólico
             Danos musculares
             É preciso ficar dorido?
        2.  As 3 formas de ganhar força
             Massa muscular
             Adaptações neuromusculares
             Padrões motores/skill
            Nota sobre os sistemas de energia
Parte 2
COMO MONTAR UM PLANO DE TREINO
        3. Princípios de Treino
            Especificidade
            Individualidade
            Adesão
            Progressive overload
        4. Traçar objetivos (e a importância da genética)
            Quanta massa muscular posso contar ganhar?
            Quanta força posso contar ganhar?
            O quão rápido devo perder peso?
5. Volume de treino, intensidade e frequência
            Volume
            Intensidade
            Frequência
        6. Divisões de treino
            Push/Pull/Legs
            Upper/Lower
            Full body
        7. Periodização
            Ciclos de introdução e deloads
            Modelos de periodização
            Periodização para atletas recreacionais
            Progressão em compostos vs isolados
            Microloading
        8. Seleção de exercícios
            Ordem, Variedade
            Lista de exercícios
            Técnica, amplitude
            Conexão mente-músculo
            Tempo/cadência
        9. Períodos de descanso
            Supersets de músculos antagonistas
            Drop-sets
            Rest-pause
            Outras técnicas de intensidade: treino de oclusão, treino com correntes e elásticos
        10. Aquecimentos
            Como aquecer
            Alongamentos estátiticos vs dinâmicos
        11. Cardio
              Treino me bulk vs cut
        12. Acessórios de treino
        Referências
AVISO: O autor deste livro e dos programas não é técnico de exercício físico. Toda a informação é baseada na ciência e na experiência pessoal do autor e não deve ser entendida como conselhos personalizados ou individualizados. O autor não se responsabiliza por lesões ou problemas de saúde que possam ser criados com o treino. Consultem um médico antes de iniciarem a prática de exercício físico. 

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